ダンベルプルオーバーが非常に効果的なエクササイズであることはご存知でしょうか。主に広背筋と大胸筋をターゲットにし、筋肥大以外にも得られるメリットがたくさんあります。しかしやり方にコツが必要で少し難しいエクササイズでもあります。今回は、ダンベルプルオーバーについて詳しく解説していきます。
ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位
- 広背筋
- 大円筋
- 大胸筋
- 小胸筋
- 上腕三頭筋
ダンベルプルオーバーをやるメリット
- 広背筋、大胸筋を中心とした筋肉の筋肥大。
- 他のエクササイズでは鍛えづらい小胸筋を鍛えられる。
- 胸椎、肩周りの柔軟性の向上。
- 猫背、巻き肩の改善。
- 分厚い胸板。
ダンベルプルオーバーのやり方
ここでは大胸筋と広背筋をターゲットにしたやり方を解説します。
- フラットベンチにうつ伏せになり、可動域を確保するために頭を少し外に出します。
- 一つのダンベルを両手のひらに乗せるようにして持ちます。
- 肩甲骨を下制させ、胸郭を上げます。
- ダンベルを遠くに下ろすイメージで下げていきます。
- 柔軟性の許す限りできるだけ深く下ろして、大胸筋と広背筋のストレッチを感じます。
- 大胸筋を絞るイメージで、ダンベルを上げます。
ポイント
- 大胸筋をメインに効かせたい場合は、肘を軽く曲げて外に向けます。
- 広背筋をメインに効かせたい場合は、肘を伸ばして閉じます。
- 手のひらを常に天井に向けることで、大胸筋を意識しやすくなります。
- 可動域をしっかりととり、適切なフォームでできる重量を選択しましょう。
- 回数は１０〜１２回を目安に行いましょう。
ダンベルプルオーバーのバリエーション２
ベンチに対して十時向きになってうつ伏せになるやり方があります。こちらの方が腰を落とすことができるため、より胸郭周りにストレッチをかけることができます。しかし体幹がしっかり使われるため身体を安定させることが難しかったり、ダンベルをスタートポジションに持っていくのが大変といったデメリットもあります。
自分のトレーニングレベルや骨格に合ったやり方を選択すると良いでしょう。
ダンベルプルオーバーを取り入れるおすすめのタイミング
- 胸、背中、肩などの胸郭周りの柔軟性が必要なトレーニングのウォーミングアップに。
- 筋肥大目的としてメイン種目に取り入れる。
- トレーニングの最後にストレッチとして取り入れる。
- 姿勢改善エクサイズとして日常的に行う。
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