三角筋は、前部、中部、後部に分かれており、三角筋の後部が発達していることで肩の丸みや立体感を出すことができます。背中のトレーニングでも三角筋後部が使われますが、集中的に鍛えるには肩甲骨の動きを制限して僧帽筋の関与を減らす必要があります。

１マシンリアレイズ

このマシンはどこのジムでもよく見かけるマシンで、主にチェストフライとして使用されていますが、逆向きに座ることで三角筋後部を鍛えることができます。マシンなので軌道が安定しているため初心者の人におすすめです。

やり方

1. シートの高さをグリップが肩と平行になる位置に設定します。
2. 骨盤を立ててマシンに座り、グリップを握ります。
3. 肩甲骨を開き、胸椎を軽く曲げます。
4. 肘を少し曲げた状態を維持し、肩関節を支点に腕を外に開きます。
5. トップポジションで一時停止し、三角筋後部を収縮させます。
6. ゆっくりと負荷が抜けない位置までウエイトを下げます。
7. １０〜１２回を３セットやりましょう。

２インクラインダンベルリアレイズ

インクラインダンベルリアレイズはベンチにうつ伏せになることで、安定した姿勢で行うことができます。また、重力が下向きに働いているので三角筋後部のストレッチを意識しやすくなります。

やり方

1. ３０〜４５度のインクラインベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を開き、胸椎を軽く曲げます。
3. 肘を少し曲げた状態を維持し、肩関節を支点に腕を外に開きます。
4. トップポジションで一時停止し、三角筋後部を収縮させます。
5. ダンベルを下ろして、三角筋後部をストレッチさせます。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう。

３ケーブルスタンディングリアデルトフライ

ケーブルスタンディングリアデルトフライのメリットは、ケーブルマシンを使用することで負荷が抜けないため常に一定の負荷をかけることができます。また、可動域を広く取れるので収縮とストレッチを意識しやすくなります。

やり方

1. ケーブルをクロスさせてグリップを両手に握り、マシンから一歩後ろに離れます。
2. 肩甲骨を開き、胸椎を軽く曲げます。
3. 肘を少し曲げた状態を維持し、肩関節を支点に腕を外に開きます。
4. トップポジションで一時停止し、三角筋後部を収縮させます。
5. ゆっくりとネガティブの負荷を感じながら、腕を閉じます。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう。