ケーブルマシンは大胸筋を鍛えるための効果的な器具の一つであり、収縮とストレッチを意識しやすく怪我のリスクも少ないといったメリットがあります。今回は、ケーブルマシンのみで大胸筋全体を鍛える方法を紹介します。

１ケーブルローフライ（大胸筋上部）

ケーブルローフライはプーリーを低い位置に設定することで、斜め下から上に上げる軌道になり肩の屈曲動作で大胸筋の上部が使われます。腕を中央に寄せながら大胸筋を絞るイメージで行うと、強い収縮感を得られます。

やり方

1. プーリーを低い位置に設定し、手にひらを上に向けてグリップを握ります。
2. マシンから一歩前に離れます。
3. 肘を少し曲げた状態をキープして、腕を上に上げます。
4. トップポジションで一時停止し、大胸筋を収縮させます。
5. ゆっくりとネガティブの負荷を感じながら、腕を下げます。
6. １２〜１５回を３セットやりましょう。

２ケーブルミドルフライ（大胸筋中部）

ケーブルミドルフライはプーリーを肩より少し低い位置に設定することで、肩の水平屈曲の動きで大胸筋中部を鍛えることができます。肘の動きを制限して、プレス動作にならないように気をつけましょう。

やり方

1. プーリーを肩の高さより少し低い位置に設定し、手にひらを内側に向けてグリップを握ります。
2. マシンから一歩前に離れます。
3. 肘を少し曲げた状態をキープし、手のひらを向かい合わせるようにして腕を中央に寄せます。
4. トップポジションで一時停止し、大胸筋を収縮させます。
5. ゆっくりとネガティブの負荷を感じながら、腕を開きます。
6. １２〜１５回を３セットやりましょう。

３ケーブルクロスオーバー（大胸筋下部）

ケーブルクロスオーバーはプーリーを高い位置に設定することで、斜め上から下に下げる軌道なり肩の内転の動きで大胸筋下部が使われます。大胸筋の輪郭を出すために効果的なトレーニングです。

やり方

1. プーリーを高い位置に設定し、手にひらを内側に向けてグリップを握ります。
2. マシンから一歩前に離れます。
3. 肘を少し曲げた状態をキープし、手のひらを向かい合わせるようにして腕を斜め下に下げます。
4. トップポジションで一時停止し、大胸筋を収縮させます
5. ゆっくりとネガティブの負荷を感じながら、腕を開きます。
6. １２〜１５回を３セットやりましょう。