インクラインカールは角度をつけることで可動域を確保し、上腕二頭筋を十分にストレッチさせることができるため多くの人に取り入れられているエクササイズの一つです。今回は、効果的なインクラインカールのバリエーションを３選紹介します。

１インクラインカール

手首を回外させながら上げるオーソドックスなやり方のインクラインカールです。上腕二頭筋の長頭（外側）から短頭（内側）まで全体的に鍛えることができます。

やり方

1. ４５度程度のインクラインベンチに座ります。
2. 両手にダンベル持ち、腕を伸ばしてぶら下げます。
3. 肘を支点に、手首を回外（スピネイト）させながらダンベルをカールさせます。
4. トップポジションで一時停止し、上腕二頭筋を収縮させます。
5. ゆっくりとダンベルを下ろして肘を伸ばし、上腕二頭筋をストレッチさせます。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう。

２インクラインインナーカール

インクラインインナーカールは手首を完全に回外させて肘を外に向けることで、上腕二頭筋の短頭（内側）をメインに鍛えることができます。小指側からダンベルを上げるイメージでカールさせると感覚を掴みやすくなります。

やり方

1. ４５度程度のインクラインベンチに座ります。
2. 両手にダンベルを持ち、手首を回外させて肘を外に向けます。
3. 肘を支点に、小指側に力を入れてダンベルをカールさせます。
4. トップポジションで一時停止し、上腕二頭筋を収縮させます。
5. ゆっくりとダンベルを下ろして肘を伸ばし、上腕二頭筋をストレッチさせます。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう。

３インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールはダンベルをハンマーグリップ（縦向き）で持つことで、上腕二頭筋の外側にある長頭や上腕筋、また前腕筋を鍛えることができます。

やり方

1. ４５度程度のインクラインベンチに座ります。
2. 両手にダンベルをハンマーグリップで持ち、腕を伸ばしてぶら下げます。
3. 肘を支点にダンベルをカールさせます。
4. トップポジションで一時停止し、上腕二頭筋を収縮させます。
5. ゆっくりとダンベルを下ろして肘を伸ばし、上腕二頭筋をストレッチさせます。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう