広背筋は鍛えているけど僧帽筋をピンポイントで鍛えている人は意外にも少ないと思います。しかし僧帽筋が発達していると首や肩周りの迫力が増し、上半身を大きく見せることができます。また、背中の厚みを増すため背中全体の印象も変わります。今回はジムでできる僧帽筋トレーニングを３選紹介します。

１バーベルビハインドシュラッグ

バーベルビハインドシュラッグは、バーベルを身体の後ろで持つことで肩甲骨の下制を意識しやすくなります。巻き肩や猫背の人の多くは肩甲骨が上がっている状態にあるため姿勢改善にも効果的です。また、スミスマシンを使うことでより安定したフォームで行うことができます。

やり方

1. バーベルを肩幅の位置で身体の後ろで持ちます。
2. 肩をすくめて、バーベルを上げます。
3. トップポジションで一時停止し、僧帽筋を収縮させます。
4. ゆっくりとバーベルを下げて、肩甲骨が伸びていることを感じます。
5. １２〜１５回を３セットやりましょう。

※腕は力まずにリラックスさせましょう。

２ダンベルシュラッグ

最もシンプルな僧帽筋のトレーニングが、ダンベルシュラッグです。肩を上下に動かすだけで僧帽筋に刺激が入るため初心者におすすめです。

やり方

1. 両手にダンベルを持ちます。
2. 肩をすくめて、ダンベルを上げます
3. トップポジションで一時停止し、僧帽筋を収縮させます。
4. ゆっくりと肩を下げて、僧帽筋が伸びていることを感じます。
5. １２〜１５回を３セットやりましょう。

※腕は力まずにリラックスさせましょう。

３インクラインダンベルワイドグリップロウ

インクラインダンベルワイドグリップロウは、脇を開いて肘を張ることで僧帽筋を中心に上背部を鍛えることができます。ベンチにうつ伏せになるため安定した姿勢を維持しながら対象部位に効かせることができます。

やり方

1. ３０〜４５度のインクラインベンチにうつ伏せになります。
2. 両手にダンベルを持ち、肘を外側に向けます。
3. 肘を上げて、ダンベルを胸に向かって引き上げます。
4. トップポジショで一時停止し、僧帽筋を収縮させます。
5. 肘を伸ばして、ゆっくりとダンベルを下げます。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう。