背中を鍛えるための代表的なエクササイズとして挙げられる「ラットプルダウン」そして似たようなエクササイズである「チンニング」これらのエクササイズどちらをやるべきか、違いは何か、疑問に思ったことがあるかと思います。今回はこの二つのエクササイズについて紹介します。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、マシンに座ってケーブルを引きウエイトを上げるエクササイズです。主に背中の外側の筋肉である広背筋、大円筋を鍛えることができます。またグリップや引き方を変えることによって、僧帽筋下部、僧帽筋中部を鍛えることもできます。

ラットプルダウンのメリット

座った状態で行うため身体を安定させやすい。
ケーブルでウエイトを上げるため負荷が抜けづらい。
グリップが豊富にある。
ウエイトを調節できるため初心者の人に扱いやすい。

ラットプルダウンのデメリット

股関節が屈曲位（股関節が曲がっている状態）にあるため広背筋の収縮と広背筋下部への刺激が入りずらい。
チーティングが使いやすいため高重量を持つと脊柱起立筋で引いてしまいがち。
フォームの習得に時間がかかる。

チンニング

チンニングは、バーにぶら下がった状態から身体を引き上げるエクササイズです。ラットプルダウンと同様に主に背中の外側の筋肉である広背筋と大円筋を鍛えることができます。また、身体を安定させるために様々な補助筋が使われるため体幹の向上にもつながります。

チンニングのメリット

股関節が伸展位（股関節が伸びている状態）にあるため広背筋の収縮と広背筋下部への刺激が入りやすい。
バーさえあればできるためトレーニング場所のバリエーションが増える。
可動域を広く取れる。

チンニングのデメリット

身体を安定させることが難しい。
最低でも自重を上げる筋力が必要なため初心者には難しい。
握力が尽きやすい。
腕に効いてしまいがち。

結論

結論ラットプルダウンとチンニングどちらが良いかどうかは、各々のトレーニングレベルや目的によって決めるべきだと思います。どちらのエクササイズも背中のトレーニングに効果的なのは間違いありません。強いて言うのであれば背中の筋肉の筋肥大のみにフォーカスしたい人はラットプルダウン、背中の筋力と運動能力向上を目的としたい人はチンニングがおすすめです。