「自宅でトレーニングをしたいけどダンベルしかない」そんな人でもできるダンベルのみを利用した大胸筋トレーニングを紹介します。

１フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ベンチではなく床に仰向けになって行います。通常のダンベルプレスよりもストレッチポジションでの負荷は弱くなりますが、背中全体が完全についた状態になるため下半身の力を抑えることができ、大胸筋にフォーカスすることができます。

やり方

1. 床に仰向けになり、肩甲骨を下げて胸郭を上げます。
2. ダンベルを胸の上で伸ばしたところからスタートします。
3. ゆっくりとダンベルを下げ、肘が床に触れたら一時停止させて大胸筋をストレッチさせます。
4. 腕を伸ばしてダンベルを上げ、大胸筋を収縮させます。
5. １０〜１２回を３セットやりましょう。

※必要であれば丸めたタオルを背中の下に置くことで、可動域をさらに確保できます。

２フロアダンベルフライ

フロアダンベルフライはフロアダンベルプレス同様、床に仰向けになって行うフライエクササイズです。下半身の力を制御して上半身にフォーカスすること意識しましょう。重い重量が扱えない分ゆっくりと丁寧に行うことで、より効果をられます。

やり方

1. 床に仰向けになり、肩甲骨を下げて胸郭を上げます。
2. 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、ダンベルを胸の上で伸ばしたところからスタートします。
3. ゆっくりと半円を描くようにダンベルを遠くに下げていきます。
4. 肘が床に触れたら一時停止し、大胸筋をストレッチさせます。
5. 大胸筋を寄せるイメージでダンベルを上げ、大胸筋を収縮させます。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう。

※必要であれば丸めたタオルを背中の下に置くことで、可動域をさらに確保できます。

３ディーププッシュアップ

ディーププッシュアップはダンベルを利用して高さを作ることで可動域を増やすことができ、大胸筋をよりストレッチさせることができます。できる限り深く上体を下げることを意識しましょう。

やり方

1. 肩幅よりも少し広い位置でダンベルを握り、腕立て伏せの姿勢を作ります。
2. 足から頭まで一直線になるようにキープします。
3. ゆっくりと大胸筋の負荷を感じながら、胸を床に向かって下ろしていきます。
4. 胸が床に触れないギリギリの位置で止めて一時停止し、大胸筋をストレッチさせます。
5. 腕を伸ばして上体を上げます。
6. １２〜１５回を３セットやりましょう。