筋トレで最適な回数とセット数は？

ウエイトトレーニングでは自分のレベルに合った重量を選択し、特定の回数とセット数を繰り返すことが基本です。しかし多くの人はここで各エクササイズ何回何セットをやったらいいのかと疑問を持つことがあるでしょう。

筋肉の特性

回数やセット数、挙上重量はどのような目的で筋肉を鍛えたいかによって異なります。主に筋肉には3つの特性があります。

筋力(筋肉のパワー)
筋肥大(筋肉の大きさ)
筋持久力(筋肉の体力)

各特性に適した回数とセット数の選択

各特性を目的としてトレーニングをする場合、回数やセット数をその特性に適した数を選択する必要があります。また扱う重量も異なります。内容は以下の表を参考にできます。

	筋力	筋肥大	筋持久力
セット数	３〜５	３〜６	２〜３
回数	１〜５	６〜１２	１３以上
重量％１RM	高重量（MAXの７５〜90％の重量）	中重量（MAXの６７〜８５％の重量）	低重量（MAXの６７％未満の重量）
レスト	２〜5分	３０〜９０秒	30秒以下

１RMとは何か

１RMとは正しいフォームで1回あげれることのできる限界重量です。つまり自分のMAX重量です。この１RMの重量を知っていればトレーニングの回数やセット数を組むときに役立ちます。しかし毎回１RMの重量を測定することは簡単ではありません。なぜなら１RMの重量はかなりの高重量となり怪我のリスクもあります。

しかし１RMの測定をしなくても別の方法で自分のおおよそのMAX重量を知ることができます。仮にあなたがベンチプレスを８０kgでセットを組み10回できるとしたら１RMはおおよそ１００kg上げることができる計算になります。また１RMの重量を更新したいときはこの10回できる重量を伸ばすことも一つの方法です。つまり８５kgで10回できるようになれば１RMの重量を伸びていることになります。

１RMの計算方法はこちらの表を参考に↓

https://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax-EN.html

筋力向上を目的としたトレーニング方法

表からわかるように筋力向上を目的としたトレーニングでは高重量を(1RMの７５〜９０％) 使用して、１〜5回の中で回数をこなします。1回または2回のみの回数でセットを組む場合は１RMの８０〜９０％の重量を使用します。３〜５回の回数でセットを組む場合は１RMの７５〜８５％の重量を使用します。セット数は３〜５に抑え、レストは２〜５分とります。高重量を扱うトレーニングでは多くの筋肉が動員され高度な技術も求められます。また怪我のリスクも高いため入念なウォーミングアップが必要です。このトレーニング方法は中級者から上級者に適しています。

筋肥大を目的としたトレーニング方法

筋肉のサイズアップをするには中重量(１RMの６７〜８５％)を使用して６〜１２回の回数を３〜6セット行うことが効果的です。この方法が筋トレの基本のやり方でどのレベルの人にも適しています。筋肥大をしたい場合はある程度の重量を使用して筋肉の緊張時間を長くさせます。そのため可動域をしっかりと確保してストレッチと収縮を意識する必要があります。またこのトレーニング方法は筋肉を得るために必要なテストステロンと成長ホルモンの体内生成を増やすのにも効果的です。