対象筋肉
背中
種目数
4
トレーニング内容
このトレーニングメニューは背中の筋肉の強化し、猫背や巻き肩といった姿勢不良を改善させることが目的です。現代人の多くはスマホやパソコンの長時間の使用により猫背の姿勢なっている人がほとんどです。この状態はトレーニングや身体の機能面において悪影響を及ぼします。姿勢が気になる人は今すぐ改善しましょう。
エクササイズ1 ライイングプローンYs
10回３セット
腕を頭上に真っ直ぐ伸ばして床に伏せになりましょう。肩甲骨を引き寄せながら「Y」の形で腕を床から引き上げます。このエクササイズは主に僧帽筋上部をターゲットにしています。
エクササイズ2 ライイングプローンA
10回３セット
腕を下に真っ直ぐ伸ばして手のひらを下に向けます。床にうつ伏せになったら肩が上がらないよう胸郭を上げます。この状態で肩甲骨引き寄せながら腕を上に上げます。このエクササイズは肩甲骨を下に下げ、安定性を向上させるのに役立ちます。
エクササイズ3 ライイングプローンT
10回３セット
床にうつ伏せになって腕を横に伸ばし「T」の形を作ります。この時親指を天井に向けます。このまま肩甲骨を引き寄せながら腕を上に上げます。このエクササイズは僧帽筋中部、菱形筋や三角筋後部を強化させます。
エクササイズ4 ライイングプローンW
10回３セット
最後のエクササイズはライイングプローンWです。床にうつ伏せになったら頭を下に向けて肘を曲げ「W」の形を作ります。肩甲骨を引き寄せながら腕を上に上げます。このエクササイズはローテーターカフを強化し肩の安定性を向上させます。
これらのエクササイズを繰り返して背中の筋肉を強化し姿勢を改善していきましょう。肩甲骨と肩の位置が正しい位置に戻ればトレーニング中の身体の動きが変わっていきます。どのエクササイズも収縮ポジションで数秒止めることを意識してください。
