多関節運動であるプレス系のエクササイズでは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が使われます。これらの筋肉をまとめて鍛えることで、効率よく短時間で追い込むことが可能です。今回は、ダンベルのみでできるプレスエクササイズを紹介します。

１ダンベルベンチプレス

大胸筋をメインターゲットにしたエクササイズです。補助筋として、三角筋と上腕三頭筋が使われます。高重量が持てるエクササイズなので、一番最初にこのエクササイズを取り入れて上半身全体の筋肉を使いましょう。

やり方

1. ベンチに仰向けになります。
2. 足を地面にしっかりと設置して、胸郭を上げます。
3. ダンベルを胸の上で伸ばしたところからスタートします。
4. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを胸に向かって下ろします。
5. ボトムポジションで大胸筋をストレッチさせます。
6. ダンベルを押し上げて、肘を完全に伸ばし切ります。
7. ８〜１０回を３セットやりましょう

２ダンベルショルダープレス

背もたれを使わないで三角筋にフォーカスをさせます。中重量に設定して可動域を確保し、丁寧に行いましょう。補助筋として上腕三頭筋が使われます。

やり方

1. ベンチに座ります。
2. 骨盤を立てて、足を地面にしっかりと設置します。
3. ダンベルを肩の高さに上げたところからスタートします。
4. 腕を伸ばして、ダンベルを真上に押し上げます。
5. 肘を完全に伸ばし切り、トップポジションで三角筋と上腕三頭筋の収縮を感じます。
6. ゆっくりとダンベルを下ろします。
7. １０〜１２回を３セットやりましょう。

３ダンベルフレンチプレス

最後に、上腕三頭筋をメインターゲットにしたエクササイズです。ダンベルベンチプレスとダンベルショルダープレスでは負荷が入りずらいストレッチポジションでの意識をしましょう。

やり方

1. ベンチに座ります。
2. 骨盤を立てて、足を地面にしっかりと設置します。
3. ダンベルを頭の後ろで持ちます。
4. 肘を伸ばして、ダンベルを上に押し上げます。
5. トップポジションで上腕三頭筋を収縮させます。
6. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろし、上腕三頭筋をストレッチさせます。
7. １０〜１２回を３セットやりましょう。