ケーブルYレイズは三角筋をターゲットにし、名前の通りYの字を作るようにして腕を上に上げます。通常のサイドレイズに合わせて肩の外旋動作を加えたようなエクササイズです。

ケーブルYレイズをやるメリット

• 三角筋中部から後部を鍛えることができる：ケーブルYレイズでは肩の外転と外旋の動きが使われ、この動きでは三角筋中部と三角筋後部が働きます。
• 肩の安定性向上：肩の外旋の動きで、肩のインナーマッスルである棘下筋と小円筋が働きます。肩を外側に開く力が向上し、肩の安定性向上につながります。
• 姿勢改善：肩の外旋筋が強化されるため、巻き肩や猫背の改善に効果的です。
• 胸トレや肩トレ前のウォーミングアップに最適：胸や肩のトレーニングでは、肩を外旋させる動きが重要になります。ウォーミングアップとして取り入れることで怪我防止やパフォーマンス向上につながります。

ケーブルYレイズのやり方

1. プーリーを低い位置に設定します。
2. ケーブルをクロスさせて両手にグリップを持ち、マシンから一歩後ろに離れて足を肩幅に開いて立ちます。
3. 肘を少し曲げた状態を維持し、肩を外旋させながら腕をY方向に上げます。
4. トップポジションで手のひらを外に向けて、三角筋の収縮を感じます。
5. ゆっくりとネガティブの負荷を感じながらグリップを下げます。
6. １２〜１５回を３セット行いましょう。

ケーブルYレイズの代替エクササイズ

インクラインダンベルYレイズ

インクラインベンチにうつ伏せになって行うダンベルのYレイズです。ケーブルと違って安定性が低いため、コントロールできる軽い重量を選択することをおすすめします。

バンドYレイズ

ゴムバンドを低い位置に取り付けて、ケーブルYレイズと同じ動きで動作します。ゴムバンドを使うポイントは、上げれば上げるほどゴムの張力が働いて負荷が強くなります。そのため収縮ポジションで強い負荷をかけることができます。