肩の筋肉は、前部、中部、後部に分かれており、バランスよく鍛えることで丸くて大きい肩を作ることができます。今回は自宅でできるダンベル肩トレーニングを紹介します。

１ニーリングアーノルドプレス

ニーリングアーノルドプレスは、膝立ちになった状態で行うアーノルドプレスです。アーノルドプレスの特徴は、手首の回外と回内の動きを入れることによってより三角筋の収縮とストレッチ感を得ることができます。またベンチに座らずに膝立ちになることで、姿勢を保持するための補助筋が使われて体幹の強化にもつながります。

ニーリングアーノルドプレスでは、主に三角筋前部と三角筋中部を鍛えることができます。

やり方

1. 床に膝立ちになります。
2. 手首を回外させて、ダンベルを胸の高さで持ちます。
3. 手首を回内させながら、腕を伸ばしてダンベルを上げます。
4. 肘を完全に伸ばして、三角筋を収縮させます。
5. 手首を回外させながら、ダンベルを下ろします。
6. １０〜１２回を３セットやりましょう。

２サイドフロントレイズ

サイドレイズとフロントレイズの動きを同時に取り入れたエクササイズが、サイドフロントレイズです。一度に三角筋中部と三角筋前部に負荷を与えることができ、時短トレーニングには最適です。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を軽く曲げた状態を保ち、サイドレイズの動きでダンベルを横方向に肩の高さまで上げます。
3. ダンベルを肩の高さまで上げたら、高さをキープしたままダンベルを前方に持っていきます。
4. フロントレイズの動きで、ゆっくりとダンベルを下げます。
5. 再びダンベルを横に上げます。
6. １２〜１５回を３セットやりましょう。

３リアレイズ

最後に、三角筋後部をターゲットにしたエクササイズがリアレイズです。僧帽筋に負荷が逃げないよう丁寧にコントロールできるウエイトを使用しましょう。

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、お尻を引いて上体を前傾させます。
2. 肩甲骨を開き、背中と腰をまっすぐに保ちます。
3. 肩関節を支点に、腕を開いてダンベルを横に上げます。
4. トップポジションで一時停止し、三角筋後部の収縮を感じます。
5. ゆっくりとダンベルを下ろします。
6. １２〜１５回を３セットやりましょう。