前腕のトレーニングを取り入れている人は少ないですが、前腕を鍛えることで腕全体がたくましくなり、フリーウエイトでの手首の安定性を向上できるといったメリットがあります。今回はダンベルのみでできる前腕のトレーニングを紹介します。

１リストカール

リストカールは手首を曲げる動作で、主に前腕屈筋群を鍛えることができます。この動きでは手首を内側に返す力であったり、握力の向上に効果的です。また、アームレスラーの人たちがよく取り入れている筋トレでもあります。

やり方

1. 手のひらを上に向けて、ダンベルを握ります。
2. 手首を曲げて、ダンベルを上げます。
3. トップポジションで一時停止し、前腕を収縮させます。
4. ゆっくりと手首を下に返して、ダンベルを下げます。
5. １５〜２０回を3セットやりましょう。

２リバースリストカール

リバースリストカールは手のひらを上に返す動きで、主に前腕伸筋群を鍛えることができます。この筋肉が発達していると正面から見た時の前腕の迫力が増し、かっこいい腕を手に入れることができます。

やり方

1. 手のひらを下に向けて、ダンベルを握ります。
2. 手のひらを上に返して、ダンベルを上げます。
3. トップポジションで一時停止し、前腕を収縮させます。
4. ゆっくりと手のひらを下に返して、ダンベルを下げます。
5. １５〜２０回を３セットやりましょう。

３ニュートラルリストカール

ニュートラルリスカールはダンベルをハンマーグリップで握り、手首を上に返す動きになります。この動きでは、主に腕橈骨筋を鍛えることができます。腕橈骨筋が発達していると、肘を曲げた時の前腕の迫力が増します。

やり方

1. ダンベルをハンマーグリップで握ります。
2. 手首を上に返して、ダンベルを上げます。
3. トップポジションで一時停止し、前腕を収縮させます。
4. ゆっくりと手首を下に返して、ダンベルを下げます。
5. １５〜２０回を３セットやりましょう。