太い腕を手に入れるためには上腕三頭筋を鍛えることで、効率よく腕を太くすることが可能です。なぜなら上腕三頭筋は上腕の筋肉の約3分の２を占めており、非常に大きい筋肉であることがわかります。今回紹介するエクササイズは、自重で自宅でできるエクササイズになっております。

１ダイアモンドプッシュアップ

ダイアモンドプッシュアップは通常のプッシュアップよりも手幅を狭めることで、上腕三頭筋に焦点を当てることができます。上腕三頭筋を自重で鍛えるための代表的な筋トレの一つでもあります。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作り、ダイアモンド型を作るイメージで手のひら同士を寄せます。
2. 足から頭まで一直線になるように、姿勢をまっすぐキープします。
3. 肘を曲げて、身体をゆっくりと下げます。
4. 胸が地面に触れないギリギリの位置で止めます。
5. 肘を完全に伸ばして身体を上げ、上腕三頭筋を収縮させます。

※難しくてできない場合は膝を床につけることで、負荷を軽減させることができます。

２チェアーディップス

自宅にある椅子を利用してできる上腕三頭筋の筋トレが、チェアーディップスです。同時に大胸筋を鍛えることができますが、今回は上腕三頭筋にフォーカスしたやり方を紹介します。

やり方

1. 椅子に手を肩幅の位置でつけて、足を前に伸ばします。
2. 脇をできる限り閉じて、上半身を垂直に保ちます。
3. 肘を曲げて、まっすぐ身体を下げます。
4. 肘を完全に伸ばして身体を上げ、上腕三頭筋を収縮させます。

３ニーリングトライセプスエクステンション

エクステンション動作を取り入れた自重の上腕三頭筋エクササイズが、ニーリングトライセプスエクステンションです。プッシュアップとは異なり肩関節の関与がないため、大胸筋ではなく上腕三頭筋のみに効かせることができます。

やり方

1. 膝を床につけて、手のひら同士を寄せます。
2. 脇を閉じて肘を曲げ、頭を床に向かって下ろします。
3. 頭が床に触れないギリギリの位置で止めます。
4. 肘を完全に伸ばして身体を上げ、上腕三頭筋を収縮させます。

※上級者の人は足を伸ばして膝を床から離すことで、より体重が乗り負荷を増幅させることができます。