背中の筋肉は多くの種類の筋肉で構成されており、背中全体を自宅で鍛えるのは難しいと思うでしょう。しかし今回紹介するトレーニングでは背中の中でも大きな筋肉である広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を自宅で満遍なく鍛えることができます。ジムに行けない人はぜひこれらのトレーニングを試してみてください。必要な器具はダンベルのみ！

１サポートダンベルベントオーバーロウ

サポートダンベルベントオーバーロウは、お尻を壁に預けることによって体が安定した状態を保つことができます。通常のベントオーバーロウは、姿勢をキープするためにハムストリングや臀筋を上手くコントロールする必要があります。しかしサポートをつけることによって、背中の筋肉を意識することにフォーカスできます。

このサポートダンベルベントオーバーロウで鍛えられる主な筋肉は、広背筋と僧帽筋です。

２ダンベルフロアープルオーバー

ダンベルフロアープルオーバーは、広背筋や大円筋といった背中の外側を鍛えることができます。通常であればベンチに仰向けになって行った方がより背中をストレッチさせることができますが、床に仰向けになって行うこのフロアープルオーバーでも十分に背中に負荷を与えることができます。

ポイントは、ダンベルを遠くに下ろすイメージで動作することです。必要であれば背中に丸めたタオルなどを置いて高さを作り、可動域をさらに確保できます。

３ライイングラットプルダウン

ライイングラットプルダウンは、床にうつ伏せになった状態で行う自重のラットプルダウンで、鍛えられる筋肉は主に広背筋と僧帽筋です。

このエクササイズで得られるメリットは筋肥大だけでなく、猫背や巻き肩の改善にも繋がります。また通常のケーブルラットプルダウンよりも股関節が伸展位にあるため、より肩甲骨を下に下げることが可能です。

４バックエクステンション

最後に脊柱起立筋をターゲットにしたエクササイズが、バックエクステンションです。やり方は非常にシンプルで、床にうつ伏せになって上半身を反らせます。ポイントはゆっくり行い、収縮ポジションで数秒止めることです。

自宅にバランスボールがあればその上にうつ伏せになることで、より可動域を確保できます。