大胸筋は上部、中部、下部で構成されており、大胸筋上部は最も発達させづらい部位でもあります。しかし大胸筋上部が発達していると大胸筋全体の印象はかなり変わります。今回はジムでできるエククササイズを紹介します。

１ケーブルインクラインフライ

ケーブルインクラインフライは大胸筋上部をターゲットにした効果的なエクササイズの一つです。ケーブルマシンの最大の利点はどのポジションでも負荷が筋肉から抜けないことです。そのため筋肉の収縮とストレッチを最大限に行うことができます。

ポイントはコントロールできる適切な重量を選択することです。重量ばかり追ってしまうとプレスの動作になってしまい、フライの動きで得られるメリットが無駄になってしまいます。肘関節はわずかに曲げた状態を維持して、肩関節から円状の動きで動作します。

２インクラインウエイトプレートスベンドプレス

大胸筋上部の収縮を意識しやすいエクササイズが、インクラインウエイトプレートスベンドプレスです。手のひら同士をつけて力を入れると、大胸筋に負荷がかかっていることが感じれると思います。この意識でウエイトプレートを手で挟み、大胸筋を絞るイメージで腕を伸ばします。

バーベルやダンベルを使ったプレス種目と比べて手に力みが生じづらいため、補助筋に負荷が逃げづらいメリットもあります。

スミスマシンインクラインベンチプレスは安定した軌道が確保されているため、より大胸筋上部にフォーカスさせることが可能です。バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトのインクラインプレスは、ウエイトをコントロールするためにかなりの技術が必要とされます。

上級者であればフリーウエイトでも問題ありませんが、初心者から中級者の人たちはスミスマシンを利用したプレス種目がおすすめです。

デクラインプッシュアップは、足を壁やベンチなどに預けて体を斜めにすることにより、体重を大胸筋上部に乗せることができます。また自重でのトレーニングなので、怪我のリスクも少なく場所を選ばずに行うことができます。

一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると大胸筋上部への負荷をかなり感じることができます。必要であれば背中にウエイトを置いたり、サポーターに押してもらってネガディブ抵抗を加えることで、さらに負荷を大きくすることができます。