セットの種類と組み方

トレーニングをするにあたって決められたセット数と回数をこなすことが基本です。しかし多くの人はどのようにセットを組んだら良いか疑問を持ったことがあるでしょう。ここでは3種類の方法を紹介します。

1ストレートセット

ストレートセットはトレーニングの基本的なやり方の一つです。やり方として10回を3セット行います。これは筋肥大を目的としたトレーニングに最適な方法です。

  • 1セット目10回
  • 2セット目10回
  • 3セット目10回

つまり全セット同じ重量で同じ回数をこなす必要があります。もし回数が10回を超えたり、10回に達さなかった場合は重量選択を見直す必要があります。

回数は必ずしも10回にする必要はありません。例として8回〜12回の中でセットを組むのも一つの方法です。

  • 1セット目8〜12回
  • 2セット目8〜12回
  • 3セット目8〜12回

このように反復範囲を決めてこの中で回数をこなします。ここでも全セット同じ重量を扱います。

2ピラミッド式

ピラミッド式とは名前の通り後半のセットになるにつれて重量を伸ばし回数を減らします。

  • 1セット目12回
  • 2セット目8回
  • 3セット目6回

このように徐々に強度を上げていきます。1セット目はアップではないため事前にアップを終えてしっかりと12回を限界でできる重量を選択して行います。この方法は最後のセットに行く前に筋肉が疲労してしまうこともあるため初心者にはやや難易度の高い方法です。しかしこの方法は多くのビルダーも取り入れ効果があることが証明されています。セット間のレストはしっかりと確保した方が良いでしょう。

3逆ピラミッド式

ピラミッド式とは反対に低回数から始めて徐々に回数を増やしていくやり方です。

  • 1セット目6回
  • 2セット目8回
  • 3セット目12回

体がフレッシュな状態から1セット目に一番重い重量を扱うため自身の筋力がどれくらい伸びているか確認することができます。事前に入念なウォーミングアップを取り入れケガには十分注意をする必要があります。この方法も難易度が高いため中級者以上のトレーニー向けです。

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