内容
トレーニングプログラムレベル７は次の目的を達成するために設定されています。
- 主要な筋肉群をすべて鍛えます。
- 10~12回と6~8回の異なったレップ数でトレーニングをします。
- スーパーセット法を取り入れます。
- 身体全身を少ない時間で追い込むテクニックを身につけます。
このプログラムは２つのワークアウトA、Bで構成されています。ワークアウトAでは上半身と腹筋、ワークアウトBでは下半身と腹筋を鍛えます。
すべてのエクササイズをスーパーセット法で行い、少ない時間で筋肉を最大限に追い込みます。
1週目、3週目、5週目、7週目、9週目、11週目は10~12回のレップ数、2週目、4週目、6週目、8週目、10週目、12週目は6~8回のレップ数でトレーニングをします。
対象者
- 初心者向けトレーニングプログラム(12週間)を完了した人。
- 半年以上のウエイトトレーニングの経験がある人。
基本的な手順
- 指定された順番でトレーニングを行います。
- 推奨されるスケジュールはABレレABレ(レは休む日)です。
- すべてのエクササイズがスーパーセットで２つで1セットになっており最初のエクササイズを終えたら休憩をせずにすぐ次のエクササイズに取り組みます。
- スーパーセットが1セット終わったら次のセットまでにレストを90~120秒取ります。
- 適切なフォームで動作することを最優先にしてトレーニングに取り組んでください。
- 重量を増やす必要がある場合は上半身のエクササイズには最大2.5 kg、下半身のエクササイズには最大5kgずつ追加します。
- ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でのトレーニングで設備に限りがある人は代替エクササイズを参考にしてください。
| ワークアウトA(上半身、腹筋) | ||
| エクササイズ | セット数x回数 1、3、5、7、9、11週間目 | セット数x回数 2、4、6、8、12週間目 |
| ダンベルベントオーバーロウ ダンベルベンチプレス | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 |
| ラットプルダウン ダンベルサイドレイズ | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 |
| ケーブルフェイスプル ケーブルロープグリップトライセプスプッシュダウン | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 |
| ダンベルカール ダンベルアブローラー | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×10~12 |
| ワークアウトB(下半身、腹筋) | ||
| エクササイズ | セット数x回数 1、3、5、7、9、11週間目 | セット数x回数 2、4、6、8、12週間目 |
| バーベルスクワット ダンベルルーマニアンデッドリフト | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 |
| ライイングレッグカール シシースクワット | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 |
| スミスマシンスタンディングカーフレイズ フラットベンチライイングレッグレイズ | 2×20~25 2×10~12 | 2×20~25 2×10~12 |
| エアバイク | 2×20~25 | 2×20~25 |
ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ
- ラットプルダウンープルアップまたはライイングラットプルダウン
- ケーブルフェイスプルーダンベルベントオーバーフェイスプルまたはバンドYレイズ
- ケーブルロープグリップトライセプスプッシュダウンーダンベルスタンディングキックバック
- ライイングレッグカールーダンベルライイングレッグカールまたはアシストインバースレッグカール
- スミスマシンスタンディングカーフレイズーダンベルスタンディングカーフレイズ
