トレーニングプログラムレベル６(9週間)

2024.05.28

内容

トレーニングプログラムレベル６は次の目的を達成するために設定されています。

  • 主要な筋肉群をすべて鍛えます。
  • 10~12回と6~8回の筋肥大を目的としたレップ数と3~5回の神経と筋力向上を目的としたレップ数でトレーニングを組みます。つまりレップ数が低いトレーニングほど重い重量を扱います。
  • 事前疲労トレーニング法を取り入れます。
  • 筋肉の成長の停滞を打破するための方法を紹介します。

このプログラムは 3 つのワークアウトA、B、Cで構成されています。ワークアウトAでは背中、上腕二頭筋、腹筋を鍛えます。ワークアウトBでは胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。ワークアウトCでは脚と腹筋を鍛えます。

1週目、4週目、7週目は10~12回の回数(筋肥大)でトレーニングし、2週目、5週目、8 週目は6~8回の回数(筋肥大)でトレーニングし、3週目、6週目、9週目は3~5回の回数(筋力向上)でトレーニングします。

各エクササイズで事前疲労法を取り入れます。これはメインのエクササイズであるコンパウンドエクササイズ(多関節エクササイズ)を実施する前にアイソレーションエクササイズ(単関節エクササイズ)で対象筋肉を疲労させます。例としてベンチプレスをやる前にダンベルフライをやります。よって大胸筋のみを事前に疲労させることができます。このトレーニング方法は筋肉の成長が停滞している時や身体がマンネリ化している時に効果的です。つまりトレーニング初心者よりもある程度経験を積んできた中級者から上級者向けのトレーニングです。

対象者

基本的な手順

  • 指定された順番でトレーニングを行います。
  • 推奨されるスケジュールはABCレABC(レは休む日)です。つまり3日間連続でトレーニングをして1日休んだら再び3日間連続でトレーニングをします。
  • すべてのエクササイズがスーパーセットで２つで1セットになっており最初のエクササイズを終えたら休憩をせずにすぐ次のエクササイズに取り組みます。
  • 筋肥大を目的としたレップ数のトレーニングではセット間のレストを60~90秒取り、エクササイズ間のレストを2分取ります。
  • 筋力アップを目的としたレップ数のトレーニングではセット間のレストを2~5分取り、エクササイズ間のレストを2分取ります。
  • 適切なフォームで動作することを最優先にしてトレーニングに取り組んでください。
  • 重量を増やす必要がある場合は上半身のエクササイズには最大2.5 kg、下半身のエクササイズには最大5kgずつ追加します。
  • ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でのトレーニングで設備に限りがある人は代替エクササイズを参考にしてください。
ワークアウトA(背中、上腕二頭筋、腹筋)
エクササイズセット数x回数(筋肥大)
1、4、7週間目		セット数x回数(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数(筋力向上)
3、6、9週間目
ケーブルプルオーバー2×10~122×6~82×3~5
ウエイトプルアップ2×10~122×6~82×3~5
ケーブルパームローテンションロウ2×10~122×6~82×3~5
バーベルリバースグリップベントオーバーロウ3×10~123×6~83×3~5
ダンベルコンセントレーションカール2×10~122×6~82×3~5
EZバーカール2×10~122×6~82×3~5
ダンベルアブローラー3×12~153×10~123×10~12
エアバイク3×20~253×20~253×20~25
ダンベルサイドベント2×20~252×20~252×20~25
ワークアウトB(胸、肩、上腕三頭筋)
エクササイズセット数x回数
(筋肥大)
1、4、7週間目		セット数x回数
(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数
(筋力向上)
3、6、9週間目
ダンベルチェストフライ2×10~122×6~82×3~5
ダンベルインクラインリバースグリップベンチプレス2×10~122×6~82×3~5
バーベルベンチプレス3×10~123×6~83×3~5
ダンベルフロントレイズ2×10~122×6~82×3~5
バーベルミリタリープレス2×10~122×6~82×3~5
ダンベルサイドレイズ2×10~122×6~82×3~5
ケーブルフェイスプル3×10~123×6~83×3~5
EZバーシーテッドオーバーヘッドトライセプスエクステンション2×10~122×6~82×3~5
ベンチディップス2×10~122×6~82×3~5
ワークアウトC(脚、腹筋)
エクササイズセット数x回数
(筋肥大)
1、4、7週間目		セット数x回数
(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数
(筋力向上)
3、6、9週間目
レッグエクステンション2×10~122×6~82×3~5
バーベルヒップスラスト2×10~122×6~82×3~5
バーベルスクワット3×10~123×6~83×3~5
ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカール2×10~122×6~82×3~5
ダンベルロシアンツイスト2×10~122×6~82×6~8
バーベルルーマニアンデッドリフト2×10~122×6~82×3~5
マシンシーテッドカーフレイズ2×20~252×20~252×20~25
ストレートレッグレイズ3×15~203×15~203×15~20
サイドプランク3×60~90秒3×60~90秒3×60~90秒

ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ

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