トレーニングプログラムレベル５(12週間)

内容

トレーニングプログラムレベル５は次の目的を達成するために設定されています。

主要な筋肉群をすべて鍛えます。
10~12回と6~8回の筋肥大を目的としたレップ数と3~5回の神経と筋力向上を目的としレップ数でトレーニングを組みます。つまりレップ数が低いトレーニングほど重い重量を扱います。
1日あたりのトレーニング時間を減す代わりにスーパーセット法を取り入れて筋肉を最大限に追い込みます。

このプログラムは４つのワークアウトA、B、C、Dで構成されています。ワークアウトAとCでは上半身と腹筋を鍛え、ワークアウトBとDでは下半身と腹筋を鍛えます。

すべてのエクササイズをスーパーセットで実施します。これは異なった部位のエクササイズを2種目連続で行う方法です。

1週目、4週目、7週目、10週目は10~12回の回数(筋肥大)でトレーニングし、2週目、5週目、8 週目、11週目は6~8回の回数(筋肥大)でトレーニングし、3週目、6週目、9週目、12種目は3~5回の回数(筋力向上)でトレーニングします。

ワークアウトA(上半身、腹筋)
エクサササイズ	セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目	セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目	セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目
ダンベルベントオーバーロウダンベルベンチプレス	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
インバーテッドロウワイドプッシュアップ	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
ケーブルプルオーバーダンベルワンアームショルダープレス	3×10~12 3×10~12	3×6~8 3×6~8	3×3~5 3×3~5
ダンベルカールダンベルフレンチプレス	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
ハンドフロントプランク	2×60~90秒	2×60~90秒	2×60~90秒

ワークアウトB(下半身、腹筋)
エクササイズ	セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目	セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目	セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目
バーベルスクワットダンベルルーマニアンデッドリフト	3×10~12 3×10~12	3×6~8 3×6~8	3×3~5 3×3~5
ダンベルランジエアバイク	2×10~12 2×20~25	2×6~8 2×20~25	2×3~5 2×20~25
バーベルヒップスラストフラットベンチライイングレッグレイズ	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×6~8
スミスマシンスタンディングカーフレイズダンベルアブローラー	3×20~25 3×12~15	3×20~25 3×12~15	3×20~25 3×12~15

ワークアウトC(上半身、腹筋)
エクササイズ	セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目	セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目	セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目
シーテッドロウベンチディップス	3×10~12 3×10~12	3×6~8 3×6~8	3×3~5 3×3~5
ケーブルニーリングパラレルグリップラットプルダウンケーブルスタンディングフライ	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
ダンベルリアレイズダンベルライイングハンマープレス	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
EZバーリバースグリップカールバーベルライイングトライセプスエクステンション	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
サイドプランク	3×60~90秒	3×60~90秒	3×60~90秒

ワークアウトD(下半身、腹筋)
エクササイズ	セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目	セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目	セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目
バーベルデッドリフト Vシットクロスパンチ	3×10~12 3×20~25	3×6~8 3×20~25	3×3~5 3×20~25
ダンベルスプリットスクワットダンベルスティッフレッグデッドリフト	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカールシシースクワット	2×10~12 2×10~12	2×6~8 2×6~8	2×3~5 2×3~5
スミスマシンシーテッドカーフレイズフラットベンチライイングレッグレイズ	3×20~25 3×12~15	3×20~25 3×12~15	3×20~25 3×12~15