内容
トレーニングプログラムレベル５は次の目的を達成するために設定されています。
- 主要な筋肉群をすべて鍛えます。
- 10~12回と6~8回の筋肥大を目的としたレップ数と3~5回の神経と筋力向上を目的としレップ数でトレーニングを組みます。つまりレップ数が低いトレーニングほど重い重量を扱います。
- 1日あたりのトレーニング時間を減す代わりにスーパーセット法を取り入れて筋肉を最大限に追い込みます。
このプログラムは４つのワークアウトA、B、C、Dで構成されています。ワークアウトAとCでは上半身と腹筋を鍛え、ワークアウトBとDでは下半身と腹筋を鍛えます。
すべてのエクササイズをスーパーセットで実施します。これは異なった部位のエクササイズを2種目連続で行う方法です。
1週目、4週目、7週目、10週目は10~12回の回数(筋肥大)でトレーニングし、2週目、5週目、8 週目、11週目は6~8回の回数(筋肥大)でトレーニングし、3週目、6週目、9週目、12種目は3~5回の回数(筋力向上)でトレーニングします。
対象者
- トレーニングプログラムレベル４(9週間)を完了した人。
- １年以上の継続的なウエイトトレーニングの経験がある人。
基本的な手順
- 指定された順番でトレーニングを行います。
- 推奨されるスケジュールはABレDEレレ(レは休む日)です。4日間連続でトレーニングをしないようにしてください。
- すべてのエクササイズがスーパーセットで２つで1セットになっており最初のエクササイズを終えたら休憩をせずにすぐ次のエクササイズに取り組みます。
- 筋肥大を目的としたレップ数のトレーニングでは次のスーパーセットまでに1~2分レストを取ります。
- 筋力アップを目的としたレップ数のトレーニングでは次のスーパーセットまでに2~5分レストを取ります。
- 適切なフォームで動作することを最優先にしてトレーニングに取り組んでください。
- 重量を増やす必要がある場合は上半身のエクササイズには最大2.5 kg、下半身のエクササイズには最大5kgずつ追加します。
- ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でのトレーニングで設備に限りがある人は代替エクササイズを参考にしてください。
| ワークアウトA(上半身、腹筋) | |||
| エクサササイズ | セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| ダンベルベントオーバーロウ ダンベルベンチプレス | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| インバーテッドロウ ワイドプッシュアップ | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| ケーブルプルオーバー ダンベルワンアームショルダープレス | 3×10~12 3×10~12 | 3×6~8 3×6~8 | 3×3~5 3×3~5 |
| ダンベルカール ダンベルフレンチプレス | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| ハンドフロントプランク | 2×60~90秒 | 2×60~90秒 | 2×60~90秒 |
| ワークアウトB(下半身、腹筋) | |||
| エクササイズ | セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| バーベルスクワット ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3×10~12 3×10~12 | 3×6~8 3×6~8 | 3×3~5 3×3~5 |
| ダンベルランジ エアバイク | 2×10~12 2×20~25 | 2×6~8 2×20~25 | 2×3~5 2×20~25 |
| バーベルヒップスラスト フラットベンチライイングレッグレイズ | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×6~8 |
| スミスマシンスタンディングカーフレイズ ダンベルアブローラー | 3×20~25 3×12~15 | 3×20~25 3×12~15 | 3×20~25 3×12~15 |
| ワークアウトC(上半身、腹筋) | |||
| エクササイズ | セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| シーテッドロウ ベンチディップス | 3×10~12 3×10~12 | 3×6~8 3×6~8 | 3×3~5 3×3~5 |
| ケーブルニーリングパラレルグリップラットプルダウン ケーブルスタンディングフライ | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| ダンベルリアレイズ ダンベルライイングハンマープレス | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| EZバーリバースグリップカール バーベルライイングトライセプスエクステンション | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| サイドプランク | 3×60~90秒 | 3×60~90秒 | 3×60~90秒 |
| ワークアウトD(下半身、腹筋) | |||
| エクササイズ | セット数x回数(筋肥大) 1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 2、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| バーベルデッドリフト Vシットクロスパンチ | 3×10~12 3×20~25 | 3×6~8 3×20~25 | 3×3~5 3×20~25 |
| ダンベルスプリットスクワット ダンベルスティッフレッグデッドリフト | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカール シシースクワット | 2×10~12 2×10~12 | 2×6~8 2×6~8 | 2×3~5 2×3~5 |
| スミスマシンシーテッドカーフレイズ フラットベンチライイングレッグレイズ | 3×20~25 3×12~15 | 3×20~25 3×12~15 | 3×20~25 3×12~15 |
ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ
- ケーブルプルオーバーーダンベルプルオーバー
- スミスマシンスタンディングカーフレイズーダンベルスタンディングカーフレイズ
- シーテッドロウーダンベルベントオーバーロウまたはバーベルベントオーバーロウ
- ケーブルニーリングパラレルグリップラットプルダウンープルアップ
- ケーブルスタンディングフライーダンベルチェストフライ
- ライイングレッグカールーダンベルライイングレッグカール
- スミスマシンシーテッドカーフレイズーダンベルシーテッドカーフレイズ
