トレーニングプログラムレベル４(9週間)

2024.05.25

内容

トレーニングプログラムレベル4は以下の目的を達成するために設定されてます。

  • 主要な筋肉群をすべて鍛えます。
  • 10~12回と6~8回の筋肥大を目的としたレップ数と3~5回の神経と筋力向上を目的としレップ数でトレーニングを組みます。つまりレップ数が低いトレーニングほど重い重量を扱います。
  • レストポーズトレーニングを取り入れて筋肉をさらに追い込みます。

このプログラムは5つのワークアウトA、B、C、D、Eで構成されています。ワークアウトAでは背中、上腕二頭筋、腹筋を鍛えます。ワークアウトBでは胸、肩、上腕三頭筋、腹筋を鍛えます。ワークアウトCでは脚と腹筋を鍛えます。ワークアウトDでは上半身を鍛えます。ワークアウトEでは下半身を鍛えます。

1週目、4週目、7週目は10~12回の回数(筋肥大)でトレーニングし、2週目、5週目、8 週目は6~8回の回数(筋肥大)でトレーニングし、3週目、6週目、9週目は3~5回の回数(筋力向上)でトレーニングします。

対象者

基本的な手順

  • 指定された順番でトレーニングを行います。
  • 推奨されるスケジュールはABCレDEレ(レは休む日)です。5日間連続でトレーニングをしないようにしてください。
  • 筋肥大を目的としたレップ数のトレーニングではセット間のレストを60~90秒取り、ワークアウト間のレストを2分取ります。
  • 筋力アップを目的としたレップ数のトレーニングではセット間のレストを2~5分取り、ワークアウト間のレストを2分取ります。
  • 適切なフォームで動作することを最優先にしてトレーニングに取り組んでください。
  • 重量を増やす必要がある場合は上半身のエクササイズには最大2.5 kg、下半身のエクササイズには最大5kgずつ追加します。
  • ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でのトレーニングで設備に限りがある人は代替エクササイズを参考にしてください。
  • 1、4、7週間目ではレストポーズトレーニングを行います。これはすべてのエクササイズの最後のセットでウエイトを限界まで上げたらウエイトを一旦下ろして15~20秒待ってから再びウエイトを持ち上げて限界に達するまで続けます。※フリーウエイトや補助者がいないと難しいエクササイズに関してはレストポーズ法は取り入れなくても問題なし。
  • トレーニング前にウォーミングアップを入念に行いましょう。
ワークアウトA(背中、上腕二頭筋、腹筋)
エクササイズセット数x回数(筋肥大)
※1、4、7週間目		セット数x回数(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数(筋力向上)
3、6、9週間目
ウエイトプルアップ3×10~123×6~83×3~5
ケーブルパームローテンションロウ3×10~123×6~83×3~5
EZバーカール2×10~122×6~82×3~5
EZバーリバースグリップカール2×10~122×6~82×3~5
ダンベルショルダーエクスターナルローテーション2×15~202×15~202×15~20
エアバイク3×20~253×20~253×20~25
サイドプランク2×60~90秒2×60~90秒2×60~90秒
※可能であれば各エクササイズの最後のセットでレストポーズ法を取り入れること。
ワークアウトB(胸、肩、上腕三頭筋、腹筋)
エクササイズセット数x回数(筋肥大)
※1、4、7週間目		セット数x回数(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数(筋力向上)
3、6、9週間目
バーベルベンチプレス3×10~123×6~83×3~5
ダンベルインクラインリバースグリップベンチプレス3×10~123×6~83×3~5
バーベルミリタリープレス3×10~123×6~83×3~5
バーベルワイドグリップアップライトロウ2×10~122×6~82×3~5
ケーブルフェイスプル3×10~123×6~83×6~8
ダンベルスタンディングフレンチプレス2×10~122×6~82×3~5
ハンドフロントプランク2×60~90秒2×60~90秒2×60~90秒
※可能であれば各エクササイズの最後のセットでレストポーズ法を取り入れること。
ワークアウトC(脚、腹筋)
エクササイズセット数x回数(筋肥大)
※1、4、7週間目		セット数x回数(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数(筋力向上)
3、6、9週間目
バーベルスクワット3×10~123×6~83×3~5
ダンベルフロントラックランジ2×10~122×6~82×3~5
ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカール3×10~123×6~83×3~5
スミスマシンスタンディングカーフレイズ3×20~253×20~253×20~25
ダンベルグルートブリッジ2×10~122×6~82×3~5
ハンギングレッグレイズ3×10~123×6~83×6~8
ケーブルツイスト2×10~122×6~82×6~8
※可能であれば各エクササイズの最後のセットでレストポーズ法を取り入れること。
ワークアウトD(上半身)
エクササイズセット数x回数(筋肥大)
※1、4、7週間目		セット数x回数(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数(筋力向上)
3、6、9週間目
ダンベルワイドグリップインクラインロウ3×10~123×6~83×3~5
ケーブルニーリングワンアームラットプルダウン2×10~122×6~82×3~5
ダンベルライイングハンマープレス3×10~123×6~83×3~5
ケーブルローフライ2×10~122×6~82×3~5
ダンベルリアレイズ3×10~123×6~83×3~5
ダンベルスタンディングキックバック3×10~123×6~83×3~5
ダンベルインクラインカール2×10~122×6~82×3~5
※可能であれば各エクササイズの最後のセットでレストポーズ法を取り入れること。
ワークアウトE(下半身)
エクササイズセット数x回数(筋肥大)
※1、4、7週間目		セット数x回数(筋肥大)
2、5、8週間目		セット数x回数(筋力向上)
3、6、9週間目
バーベルデッドリフト3×10~123×6~83×3~5
ダンベルスプリットスクワット2×10~122×6~82X3~5
バーベルヒップスラスト2×10~122×6~82×3~5
ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカール2×10~122×6~82×3~5
スミスマシンシーテッドカーフレイズ3×20~253×20~253×20~25
ダンベルアブローラー3×15~203×15~203×15~20
ケーブルサイドベント2×10~122×6~82×6~8
※可能であれば各エクササイズの最後のセットでレストポーズ法を取り入れること。

ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ

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