内容
トレーニングプログラムレベル３は以下の目的を達成するために設定されてます。
- 主要な筋肉群をすべて鍛えます。
- 10~12回と6~8回の筋肥大を目的としたレップ数と3~5回の神経と筋力向上を目的としレップ数でトレーニングを組みます。つまりレップ数が低いトレーニングほど重い重量を扱います。
- ドロップセットを取り入れて筋肉をさらに追い込みます。
このトレーニングプログラムはプルとプッシュの2分割で分かれており、プルでは引く動作がメインのトレーニング、プッシュでは押す動作がメインのトレーニングを行います。全部でABCDのワークアウトがあり、AとCがプルの日、BとDがプッシュの日です。
1週目、4週目、7週目、10週目は10~12回の回数(筋肥大)でトレーニングし2週目、5週目、8週目、11週目は6~8回の回数(筋肥大) でトレーニングし3週目、6週目、9週目、12週目は3~5回の回数(筋力向上)でトレーニングします。
対象者
- トレーニングプログラムレベル２(8週間)を完了した人。
- 9ヶ月以上の継続的なウエイトトレーニングの経験がある人。
基本的な手順
- 指定された順番でトレーニングを行います。
- 推奨されるスケジュールはABレCDレレ(レは休む日)です。4日間連続でトレーニングをしないようにしてください。
- 筋肥大を目的としたレップ数のトレーニングではセット間のレストを60~90秒取り、ワークアウト間のレストを2分取ります。
- 筋力アップを目的としたレップ数のトレーニングではセット間のレストを2~5分取り、ワークアウト間のレストを2分取ります。
- 適切なフォームで動作することを最優先にしてトレーニングに取り組んでください。
- 重量を増やす必要がある場合は上半身のエクササイズには最大2.5 kg、下半身のエクササイズには最大5kgずつ追加します。
- ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でのトレーニングで設備に限りがある人は代替エクササイズを参考にしてください。
- 1、4、7、10週間目ではドロップセットを取り入れます。各ワークアウトで限界まで追い込んだら重量を落として再び限界まで追い込みます。落とす重量の目安は20%です。※フリーウエイトなどの重量を落とすことが難しいワークアウトではドロップセットを取り入れなくても問題なし。
| ワークアウトA(プル) | |||
| エクササイズ | セット数x回数(筋肥大) ※1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 8、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| バーベルデッドリフト | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカール | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| シーテッドロウ | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ダンベルリアレイズ | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| EZバーカール | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ダンベルキューバンプレス | 2×15~20 | 2×15~20 | 2×15~20 |
| エアバイク | 3×20~25 | 3×20~25 | 3×20~25 |
| ワークアウトB(プッシュ) | |||
| エクササイズ | セット数x回数(筋肥大)※ 1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 8、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| ダンベルランジ | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| バーベルヒップスラスト | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| スミスマシンスタンディングカーフレイズ | 3×20~25 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| バーベルベンチプレス | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ダンベルインクラインリバースグリップベンチプレス | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| EZバーシーテッドオーバーヘッドトライセプスエクステンション | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| ワンアームフロントプランク | 2×60~90秒 | 2×60~90秒 | 2×60~90秒 |
| ワークアウトC(プル) | |||
| エクササイズ | セット数x回数(筋肥大)※ 1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 8、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| ウエイトプルアップ | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ダンベルベントオーバーロウまたはバーベルベントオーバーロウ | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| ケーブルフェイスプル | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ダンベルカール | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ストレートレッグレイズ | 3×12~15 | 3×12~15 | 3×12~15 |
| ダンベルアブローラー | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ダンベルロシアンツイスト | 2×10~12 | 2×10~12 | 2×10~12 |
| ワークアウトD(プッシュ) | |||
| エクササイズ | セット数x回数(筋肥大) ※1、4、7、10週間目 | セット数x回数(筋肥大) 8、5、8、11週間目 | セット数x回数(筋力向上) 3、6、9、12週間目 |
| バーベルスクワット | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| マシンシーテッドカーフレイズ | 3×20~25 | 3×20~25 | 3×20~25 |
| ダンベルライイングハンマープレス | 3×10~12 | 3×6~8 | 3×3~5 |
| ケーブルローフライ | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| ダンベルワンアームショルダープレス | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| ケーブルトライセプスプッシュダウン | 2×10~12 | 2×6~8 | 2×3~5 |
| レッグレイズオブリーククランチ | 2×15~20 | 2×15~20 | 2×15~20 |
ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ
- ライイングレッグカールーダンベルライイングレッグカールまたはアシストインバースレッグカール
- シーテッドロウーダンベルベントオーバーロウまたはバーベルベントオーバーロウ
- スミスマシンスタンディングカーフレイズーダンベルスタンディングカーフレイズまたはバーベルスタンディングカーフレイズ
- ケーブルフェイスプルーダンベルベントオーバーフェイスプルまたはバンドYレイズ
- ストレートレッグレイズーフラットベンチライイングレッグレイズ
- マシンシーテッドカーフレイズーダンベルシーテッドカーフレイズ
- ケーブルローフライーダンベルインクラインローフライまたはダンベルインクラインフライ
- ケーブルトライセプスプッシュダウンーダンベルライイングトライセプスエクステンションまたはダンベルスタンディングキックバック
