トレーニングプログラムレベル２(8週間)

2024.05.21

内容

トレーニングプログラムレベル２は次の目的を達成するために設定されています。

  • 主要な筋肉群をすべて鍛えます。
  • 10~12回と6~8回の異なったレップ数で筋肉にストレスを与えます。
  • 新たなエクササイズに挑戦し体幹や身体の使い方をさらに強化します。

このプログラムは身体を上半身と下半身の2分割に分け、全部でABCDの４つのワークアウトがあります。ワークアウトAとCで上半身を、ワークアウトBとDで下半身を鍛えます。

1、3、5、7週間目は10~12回、2、4、6、8週間目は6~8回のレップ数でトレーニングを行います。

対象者

基本的な手順

  • ４つのワークアウトを指定された順番で行います。
  • 推奨するスケージュールはABレCDレレ(レは休む日)で週に３回休みを取ります。
  • セット間のレストは60~90秒です。
  • ワークアウト間のレストは2分以上取ります。
  • 適切なフォームで動作することを最優先にしてトレーニングに取り組んでください。
  • 重量を増やす必要がある場合は上半身のエクササイズには最大2.5 kg、下半身のエクササイズには最大5kgずつ追加します。
  • トレーニング前のウォーミングアップを入念に行いましょう。
  • ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でのトレーニングで設備に限りがある人は代替エクササイズを参考にしてください。
ワークアウトA(上半身)
エクササイズセット数x回数
(1、3、5、7週間目)		セット数x回数
(2、4、6、8週間目)
クローズグリップフロントラットプルダウン3×10~123×6~8
Tバーロウ3×10~123×6~8
ダンベルベンチプレス3×10~123×6~8
ダンベルシーテッドショルダープレス2×10~122×6~8
ケーブルフェイスプル3×10~123×6~8
ベンチディップス2×10~122×6~8
ダンベルクロスボディハンマーカール2×10~122×6~8
ワークアウトB(下半身)
エクササイズセット数x回数
(1、3、5、7週間目)		セット数x回数
(2、4、6、8週間目)
バーベルワイドスクワット3×10~123×6~8
バーベルヒップスラスト2×10~122×6~8
ライイングレッグカールまたシーテッドレッグカール2×10~122×6~8
ダンベルスタンディングカーフレイズ3×20~253×15~20
ブリッジヒップアブダクション3×15~203×15~20
Vシットクロスパンチ3×20~253×20~25
ハンドフロントプランク2×60~90秒2×60~90秒
ワークアウトC(上半身)
エクササイズセット数x回数
(1、3、5、7週間目)		セット数x回数
(2、4、6、8週間目)
ケーブルパームローテンションロウ3×10~123×6~8
バーベルベンチプレス3×10~123×6~8
ダンベルインクラインリバースグリップベンチプレス2×10~122×6~8
ダンベルサイドレイズ2×10~122×6~8
ダンベルリアレイズ3×10~123×6~8
EZバーデクライントライセプスエクステンション2×10~122×6~8
ダンベルインクラインカール3×10~123×6~8
ワークアウトD(下半身)
エクササイズセット数x回数
(1、3、5、7週間目)		セット数x回数
(2、4、6、8週間目)
バーベルルーマニアンデッドリフト3×10~123×6~8
ダンベルスプリットスクワット2×10~122×6~8
ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカール2×10~122×6~8
マシンシーテッドカーフレイズ3×20~253×15~20
ケーブルサイドベント2×15~202×15~20
ストレートレッグレイズ3×10~123×6~8
ダンベルアブローラー2×15~202×15~20

ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ

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