内容
トレーニングプログラムレベル１は以下の目的を達成するために設定されています。
- 主要な筋肉群をすべて鍛えます。
- 10~12回の筋肥大を目的とした回数で行います。
- 基本的な体幹の使い方と身体の使い方をさらに強化します。
- セット数を増やしさらに筋肉を追い込みます。
このプログラムは身体を３分割にしたトレーニングです。ワークアウトAでは、背中、上腕二頭筋、腹筋のトレーニングします。ワークアウトBでは、胸、肩、上腕三頭筋、腹筋のトレーニングします。ワークアウトCでは、脚と腹筋のトレーニングします。
対象者
- 初心者向けウエイトトレーニングプログラムを完了した人。
- ウエイトトレーニングを継続的に3ヶ月以上している人。
基本的な手順
- ワークアウトABCと種目を指定された順番で行います。
- 推奨するスケジュールはABCレABC(レは休む日)つまり３日連続で行い、１日休みを取って再び３日連続でトレーニングをするスタイルです。
- セット間のレストは60~90秒です。
- 種目間のレストは2分以上取りましょう。
- 重量を増やす必要がある場合は上半身のエクササイズには最大2.5 kg、下半身のエクササイズには最大5kgずつ追加します。
- 適切なフォームで動作することを最優先にしてトレーニングに取り組んでください。
- トレーニング前のウォーミングアップを入念に行いましょう。
- ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でのトレーニングで設備に限りがある人は代替エクササイズを参考にしてください。
| ワークアウトA(背中、上腕二頭筋、腹筋) | |
| エクササイズ | セット数x回数 |
| バーベルデッドリフト | 3×10~12 |
| プルアップ | 3×10~12 |
| シーテッドロウ | 2×10~12 |
| ダンベルベントオーバーロウ | 2×10~12 |
| EZバーカール | 3×10~12 |
| ダンベルアブローラー | 3×12~15 |
| ダンベルショルダーエクスターナルローテーション | 3×20~25 |
| ワークアウトB(胸、肩、上腕三頭筋、腹筋) | |
| エクササイズ | セット数x回数 |
| バーベルベンチプレス | 3×10~12 |
| ダンベルインクラインベンチプレス | 3×10~12 |
| ダンベルアーノルドプレス | 2×10~12 |
| ケーブルフェイスプル | 3×10~12 |
| ベンチディップス | 2×10~12 |
| レッグレイズオブリーククランチ | 3×12~15 |
| Vシットクロスパンチ | 3×15~20 |
| ワークアウトB(脚、腹筋) | |
| エクササイズ | セット数x回数 |
| バーベルスクワット | 3×10~12 |
| ダンベルランジ | 3×10~12 |
| ライイングレッグカールまたはシーテッドレッグカール | 3×10~12 |
| マシンシーテッドカーフレイズ | 2×20~25 |
| スミスマシンスタンディングカーフレイズ | 2×20~25 |
| ケーブルツイスト | 3×12~15 |
| メディシンボールライイングレッグレイズ | 2×12~15 |
ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ
- シーテッドロウーダンベルベントオーバーロウまたはバーベルベントオーバーロウまたはダンベルワンハンドロウ
- ケーブルフェイスプルーダンベルベントオーバーフェイスプルまたはバンドYレイズ
- ライイングレッグカールーダンベルライイングレッグカールまたはスタンディングシングルレッグカール
- マシンシーテッドカーフレイズーダンベルシーテッドカーフレイズ
- スミスマシンスタンディングカーフレイズーバーベルスタンディングカーフレイズまたはダンベルスタンディングカーフレイズ
- ケーブルツイストーダンベルロシアンツイスト
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