初心者向けトレーニングプログラム(12週間)

2024.05.11

内容

このトレーニングプログラムは次の目的を達成するために設定されています。

  • まずは身体全身の運動を取り入れましょう。
  • 様々なエクササイズやトレーニング器具、分割方法を行います。
  • 主要な筋肉群を全て鍛えます。
  • 基本的な動きのパターンと体幹の使い方を強化します。
  • 身体全体の神経適応を促進させます。
  • 筋力向上と筋肥大向上を目指します。

このプログラムは、今後のトレーニングを安全に行うための基礎的なパワーや動きを身につけるために非常に重要です。ここで基礎をしっかりと強化していないと、怪我につながることがあります。プログラムが達成できれば終了後に大幅な筋力、筋量の向上が見込めるでしょう。

さらにこのプログラムは4つのサイクルに分かれており、それぞれが3週間続きます。最初の２つのサイクルは全身を鍛えるためのトレーニングを行います。最後の２つのサイクルは体を分割し、各ワークアウトで狙いたい部位のみを鍛えることを焦点に当てます。

対象者

  • 初心者
  • ジムでのトレーニング歴が3ヶ月以下の人
  • トレーニングの経験はあるが3ヶ月以上やっていない人

基本的な手順

  • セット毎に重量が極端に落ちないようにコントロールできる重量を使用します。
  • 重量を増やす場合、上半身のエクササイズは最大+2.5kg、下半身のエクササイズは最大5kgずつ増やします。
  • 指定された種目の順番で行います。
  • まずは各エクササイズの正しい呼吸方とフォームを身につけることを最優先してください。
  • ケーブルマシンやその他特殊なマシンがない場合、または自宅でトレーニングをされている人は代替エクササイズを参考にしてください。
  • トレーニング前のウォーミングアップをしっかり行いましょう。

サイクル1:全身トレーニング(3週間)

  • サイクル1では全身トレーニングを実施します。
  • 週に3回行い、1回終えたら必ず1日開けて再び行います。(例AレAレAレレ)Aはトレーニングをする日、レは休む日。
  • ワークアウト間のレストは60〜90秒です。
エクササイズセット数x回数
ダンベルスクワット2×12~15
ラットプルダウン2×12~15
ライイングレッグカール2×12~15
ダンベルベンチプレス2×12~15
スミスマシンスタンディングカーフレイズ2×20~25
シーテッドロウ2×12~15
シットアップ2×15~20
ダンベルシーテッドショルダープレス2×12~15
ダンベルカール2×12~15
ダンベルスタンディングキックバック2×12~15

ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ

サイクル2:全身トレーニング(3週間)

  • サイクル2では別の全身トレーニングを実施します。
  • 週に３回ワークアウトを行います。サイクル1同様1回ワークアウトを終えたら必ず1日空けてから再度取り組みます。(例AレAレAレレ)Aはトレーニングをする日、レは休む日
  • ワークアウト間のレストは60〜90秒です。
エクササイズセット数x回数
バーベルスクワット2×12~15
クローズグリップラットプルダウン2×12~15
ダンベルルーマニアンデッドリフト2×12~15
ワイドプッシュアップ2×12~15
ダンベルランジ2×12~15
ダンベルベントオーバーロウ2×12~15
ライイングレッグカール2×12~15
ダンベルワンアームショルダープレス2×12~15
ダンベルスタンディングカーフレイズ2×20~25
ダンベルロシアンツイスト2×15~20
EZバーカール2×12~15

ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ

サイクル3:上半身&下半身トレーニング

  • サイクル3では上半身と下半身の2分割に分けてトレーニングを行います。これは１つのワークアウトAで上半身全体、もう１つのワークアウトBで下半身全体を鍛えます。トータルで週に4回ワークアウトを実施します。
  • 推奨するトレーニングスケジュールはABレABレレの順です。レは休む日です。
  • ワークアウト間のレストは60〜90秒
ワークアウトA(上半身)
エクササイズセット数x回数
ケーブルニーリングワンアームラットプルダウン2×12~15
シーテッドロウ2×12~15
バーベルベンチプレス2×12~15
バーベルミリタリープレス2×12~15
ケーブルフェイスプル2×12~15
ケーブルロープグリップトライセプスプッシュダウン2×12~15
ダンベルコンセントレーションカール2×12~15
ケーブルツイスト2×12~15
ハンドフロントプランク2×45~60秒
ワークアウトB(下半身)
エクササイズセット数x回数
ダンベルゴブレットスクワット2×12~15
ダンベルリアランジ2×12~15
バーベルルーマニアンデッドリフト2×12~15
ライイングレッグカール2×12~15
バーベルスタンディングカーフレイズ2×20~25
マシンシーテッドカーフレイズ2×20~25
サイドヒップアブダクション2×15~20
リバースクランチ2×15~20
フラットベンチライイングレッグレイズ2×15~20

ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ

サイクル４:3分割トレーニング(3週間)

  • サイクル４では身体を3分割にし、ワークアウトAで背中、上腕二頭筋、腹筋、ワークアウトBで胸、肩、上腕三頭筋、腹筋、ワークアウトCで脚、腹筋を行います。
  • 推奨するトレーニングスケジュールはABCレABCレのように3日間トレーニングを行い、1日休むの繰り返しです。これを3週間続けます。
  • ワークアウト間のレストは60~90秒です。
ワークアウトA(背中、上腕二頭筋、腹筋)
エクササイズセット数x回数
バーベルスモウデッドリフト2×12~15
クローズグリップフロントラットプルダウン2×12~15
ケーブルパームローテンションロウ2×12~15
ダンベルカール2×12~15
ダンベルリバースカール2×12~15
サイドヒップアブダクション2×15~20
Vシットクロスパンチ2×15~20
シーテッドレッグレイズ2×15~20
ワークアウトB(胸、肩、上腕三頭筋、腹筋)
エクササイズセット数x回数
バーベルベンチプレス2×12~15
ダンベルインクラインリバースグリップベンチプレス2×12~15
ダンベルワンアームショルダープレス2×12~15
ダンベルサイドレイズ2×12~15
ケーブルフェイスプル2×12~15
ダイヤモンドプッシュアップ2×12~15
ダンベルデクライントライセプスエクステンション2×12~15
ストレートレッグレイズ2×15~20
ワークアウトC(脚、腹筋)
エクササイズセット数x回数
バーベルワイドスクワット2×12~15
ダンベルフロントラックランジ2×12~15
ダンベルグルートブリッジ2×12~15
ライイングレッグカール2×12~15
スミスマシンスタンディングカーフレイズ2×20~25
レッグエクステンション2×12~15
ダンベルアブローラー2×12~15
ケーブルサイドベント2×15~20

ケーブルマシン、マシンの代替エクササイズ

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